天天吃鸡蛋的人注意了！每天吃几个鸡蛋，不仅和3种慢性病的风险降低有关，还和骨密度、预防骨质疏松有极大关系。

平平无奇的鸡蛋，营养含量丰富，但也总是“争议满身”！

但近期几项新研究表明，鸡蛋吃的数量不同，获得的好处也有差异：

✔ 每天吃1个，糖尿病和高血压的风险会更低；

✔ 每周吃固定数量，痴呆风险下降47%；

✔ 每天吃够一定数量，显著增加骨密度、预防骨质疏松。‍

小凤Emma结合新研究以及从营养角度来告诉你，鸡蛋究竟怎么吃更好！

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鸡蛋吃对数量，降低3种慢性病风险

吃鸡蛋真的能降低慢性病风险吗？

还真可以！而且都是高发的慢性病：高血压、老年性痴呆和2型糖尿病!

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每天吃1个鸡蛋，糖尿病风险降低28%、高血压风险降低32%

美国波士顿大学的研究人员在营养学期刊《营养素》（Nutrients）上发表的研究发现：每周摄入≥5个鸡蛋的人，糖尿病风险降低28%，高血压风险降低32%。与其他健康饮食模式相结合，食用鸡蛋的有益效果还会翻倍。

具体如何影响的呢？

✔ 在对血糖的影响上，研究发现每周摄入≥5个鸡蛋的人，空腹血糖浓度平均低了3.7 mg/dL，体重超重的人吃鸡蛋降血糖效果更明显。

✔ 在对血压的影响上，研究发现每周摄入≥5个鸡蛋的人，收缩压低了2.5mmHg，并且对男性的血压影响更大。‍

如果想要吃鸡蛋防高血压和糖尿病效果更明显，研究也给了建议：

✔更高的预防糖尿病效果：鸡蛋，搭配鱼和全谷物，可让糖尿病风险显著降低26-29%。

✔ 更高的预防高血压效果：鸡蛋，搭配乳制品、水果和非淀粉类蔬菜，可让高血压风险降低25-41%。‍

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每周至少吃1个鸡蛋，痴呆风险或降低47%

每周至少吃一个鸡蛋的好处，还能让痴呆风险下降。

美国塔夫茨大学的研究人员发表在《营养学杂志》上的研究显示，与不吃鸡蛋的人相比，每周食用>1个或≥2个鸡蛋，与患阿尔茨海默症风险降低47%相关。

鸡蛋吃的数量除了和慢性病有关外，还和骨头有关，想要增加骨密度、预防骨质疏松，我们每天应该吃几个鸡蛋呢？

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每天鸡蛋吃够这个量

能增加骨密度，预防骨质疏松

“骨密度”指的是骨骼矿物质密度，是骨骼强度的一个重要指标，也是骨质疏松症的迹象之一。

骨密度流失不仅会让我们腰酸背痛，还容易导致骨折。骨折很可能引发和加重心脑血管疾病，尤其是对于老年人来说，甚至会危及生命！

运动对骨密度的提高很有帮助，但很难坚持。想要通过饮食提高骨密度，鸡蛋就是一个不错的选择。

来自加拿大阿尔伯塔大学的营养科学家和华中科技大学同济医学院的公共卫生学家发表在《食物与功能》上的研究显示，每天至少食用100克完整鸡蛋（约2个鸡蛋），能显著升高了股骨和腰椎的骨密度（平均增加0.013g/cm3）。

为什么鸡蛋能增加骨密度呢？

研究者发现，鸡蛋能激活血清中一组名为碱性磷酸酶（ALP）的酶，这种酶能起到增强骨骼力量的作用。

而除了这种酶外，鸡蛋里还含有几种能够增加骨密度的营养物质，比如维生素D帮助身体吸收钙，蛋白质可以帮助骨重建。

那同样，吃鸡蛋时，有没有一个“好搭子”能让鸡蛋增加骨密度的结果翻倍呢？

还真有！它就是膳食纤维食物。

发表在《自然通讯》杂志上的研究发现，膳食纤维经过肠道微生物消化，产生的短链脂肪酸，能够影响破骨细胞的代谢，显著降低骨吸收、增加骨密度。

膳食纤维想必大家都不陌生，它可以增加饱腹感、促进肠道蠕动，对于三高人群是再好不过。没想到，居然对骨骼也有好处！

想要提升骨密度，预防骨质疏松，鸡蛋+高膳食纤维食物搭配起来还真是绝配！

小凤Emma检索到了高膳食纤维的食物，大家可以选择和鸡蛋搭配来吃。

文章看到这里，我想你一定会担心一个问题，就是鸡蛋对胆固醇的影响和其带来的心血管健康风险。

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鸡蛋吃多了胆固醇会“不安全”吗？

其实，这件事国际上一直有各种研究，正反说法都有！

比如前一阵子爆火社交平台的哈佛医学生用自己做试验，发现“颠覆性”结果：1月猛吃720个鸡蛋？胆固醇不升反降20%！

图 来源youtube

小凤Emma研究了各种研究后，发现总的来说每天吃1-2个鸡蛋，对健康人的胆固醇水平是没有显著影响的。

《中国居民膳食指南（2022）》中推荐，健康成年人每周应摄入280~350克蛋类。一个鸡蛋50~60克计算，大约也就是每天1个。

《中国血脂管理指南（2023）》中指出，成人每日胆固醇摄入量应不高于300毫克。一般中等大小的一个个鸡蛋的胆固醇含量大概在200毫克左右，所以每天吃1个鸡蛋对于成年人来说，也是适宜的。‍

另外，发表在《美国临床营养学杂志》上的研究结果显示：对于胆固醇水平正常,且没有明显潜在心脏病风险因素的健康成年人来说，每天食用1~2个鸡蛋是安全的。

所以，综合来看，每天1-2个鸡蛋时相对安全且适宜的。

最后，鸡蛋好处那么多，究竟怎么吃呢？其实水煮是最好的吃法，但你也可以根据自己的爱好做成鸡蛋羹、炒鸡蛋也是不错的选择。但是在吃鸡蛋的过程中，有一个问题很多人忽略了，一定要重视，那就是鸡蛋的清洗。

如果在直接生吃鸡蛋或者溏心蛋前不清洗，可能会吃下上万个包括沙门氏菌在内的致病菌，容易引起食物中毒，出现腹泻等问题。所以吃鸡蛋前建议还是清洗一下。

参考资料：

1、https://doi.org/10.3390/nu15030507

2、https://doi.org/10.1016/j.tjnut.2024.05.012

3、Da Shi et al, Whole egg consumption in relation to bone health of the US population: a cross-sectional study, Food Funct. 2024 Feb 5;15(3):1369-1378. doi: 10.1039/d3fo04248k.

4、https://www.nature.com/articles/s41467-017-02490-4

| 新媒体主编：米久

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